비타민 B 효능 10가지와 음식 종류

마징가 허슬 발행일 : 2022-09-16

이번에는 많은 영양소 중 비타민 B 효능 10가지와 음식 종류에 대해 알아볼게요.

비타민 B에는 8가지 종류가 있어요. 여기에는 코발라민, 피리딘톡신, 판토텐산, 티아민, 비오틴, 리보플라빈, 니아신 및 엽산이 포함돼요. 이 8가지를 총칭해서 비타민 B 콤플렉스 또는 비타민 B 복합체라고 해요.

비타민 B 효능 10가지와 음식 종류

비타민 B 효능 10가지

비타민 B 효능 - 황반변성 개선

황반변성은 주로 중심 시력에 영향을 미치는 안과 질환인데요. 40세 이상의 여성 5,000명을 대상으로 한 연구에서 엽산 및 비타민 B6와 함께 비타민 B를 보충하게되면 이러한 위험이 떨어지는 것으로 나타났어요 적절한 수준의 비타민 B를 유지하게되면 안구 연관 황반변성의 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있어요. 비타민 B를 보충하게되면 혈액에서 발견되는 아미노산인 호모시스테인을 낮춰 황반 질환의 위험을 줄일 수 있어요.

비타민 B 효능 - 모발 건강

비타민 B7 비오틴은 건강한 모발과 피부를 위한 단백질 대사 및 대사를 도와요. 결핍되면 피부자극, 탈모, 환각 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B7이 풍부한 식품에는 콩, 우유, 간, 밀, 견과류, 효모 및 버섯이 있어요.

비타민 B5 판토텐산 성분으로 건강한 피부와 모발을 지원하고 스트레스를 줄여줘요. 결핍은 피로, 메스꺼움 및 다리 통증으로 이어질 수 있어요. 풍부한 식품에는 나무 버섯, 팽이 버섯, 송이 버섯, 브로콜리, 콜리플라워, 닭고기, 달걀 노른자, 호밀, 감, 귀리, 동물 간, 로열 젤리 및 땅콩이 있어요.

비타민 B 효능 - 활성산소 제거

비타민 B의 역할은 신체의 신진대사 동안 활성산소를 생성하는 것이지만 스트레스나 자외선과 같은 외부 요인에 의해서도 발생할 수 있어요. 불안정한 상태로 인해 체내의 여러가지 조직 세포와 산화되기 쉽므로 체내 세포에 손상이나 염증을 유발하는 등의 부정적인 영향을 미치게 돼요. 비타민 B는 대사 기능을 촉진하고 스트레스를 줄이며 에너지를 생성해서 자유 라디칼에 대한 내성을 높이는 데 도움이 돼요.

비타민 B 효능 - 피부 건강

비타민 B6 피리독신은 단백질 대사와 적혈구 형성을 도와요. 위장 장애를 개선하고 피부 저항을 증가시켜요. 스트레스를 줄이고 신경전달물질인 세로토닌 생성에 관련된 대표적인 항스트레스 비타민인데요. 부족하게되면 구내염, 피로, 말초신경병증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 우유와 같은 유제품은 비타민 B6가 적습니다. 비타민 B6가 풍부한 식품에는 생선, 돼지고기, 계란, 동물 간과 같은 동물성 제품과 밀, 옥수수, 바나나, 마늘, 당근, 양배추, 콩, 현미, 감자, 고구마, 시금치 등이 있어요.

비타민 B 효능 - 집중력 증진

비타민 B12 코발라민은 엽산 흡수를 도와주고 DNA 합성을 도와주고 집중력과 기억력을 증진시켜요. 비타민 B9와 마찬가지로 적혈구 생성을 촉진하고 빈혈을 예방해요. 피로, 집중력 저하, 수면 장애 등의 증상이 부족할 때 나타날 수 있어요. 대부분이 동물성 식품에 포함되어 있어 채식주의자 등 동물성 식품을 섭취하지 않는 사람들은 부족을 겪을 가능성이 높아요. 많은 동물의 유제품, 우유, 인삼, 육류, 간 및 신장에 존재해요.

비타민 B 효능 - 염증 예방

비타민 B2 리보플라빈의 성분으로 구내염, 피부염 등의 염증을 예방하고 피부를 매끄럽게 해요. 충분하지 않으면 구내염이나 피부염을 일으켜 눈이 충혈되거나 눈이 막히거나 이물감이 일어날 수 있습니다. 풍부한 식품에는 계란, 고기, 우유, 생선 및 유제품이 포함돼요.

비타민 B 효능 - 빈혈 예방

비타민 B9 엽산은 적혈구 생성을 촉진하므로 빈혈 을 예방하는데 효과적인데요. 특히, 임신 전 엽산을 정기적으로 섭취하게되면 선천적 기형의 위험을 줄여주고 태아 중추 신경계의 발달에 도움이 될 수 있어요. 풍부한 음식에는 시금치와 해초, 콩, 녹색 잎 채소, 콩 및 과일이 포함돼요.

비타민 B 효능 - 피로 회복

비타민 B1 티아민은 피로 물질 젖산을 제거하는 데 사용돼요. 신경계 건강을 지원하고 신체의 순환을 도와요. 비타민 B1이 부족하게되면 당이 줄어들고 무기력, 피로, 권태감이 일어날 수 있어요. 또한 조금만 운동해도 심장이 두근거리고 손발이 저리고 다리가 부어올랐습니다. 비타민 B1이 풍부한 식품에는 달걀 노른자, 시금치, 콩, 닭고기, 돼지고기 등이 있어요.

비타민 B 효능 - 우울증 개선

비타민 B는 우울증 치료에 도움이 될 수 있어요. 비타민 B는 신경계와 스트레스 호르몬을 조절해서 우울증을 개선시키는 데 도움이 돼요. 비타민 B군은 기분 조절제 역할을 하는 세로토닌 합성에 영향을 주므로 과도한 스트레스나 피로가 쌓일 때도 좋은 것으로 여겨집니다. 한 연구에 따르면 우울증이 있는 사람들에게 항우울제와 비타민 B를 투여했을 때 비타민 B를 섭취하지 않은 사람들에 비해 우울증이 개선되었어요.

비타민 B 효능 - 뇌 기능 증진

비타민 B3 나이아신과 나이아신은 뇌 에너지 대사의 중요한 구성 요소이며 세포 호흡과 스테로이드 합성에 관여해요. 그리고 위장 장애를 예방하고 피부를 젊어지게 해요. 부족한다면 불면증, 식욕부진, 피부염 등의 증상이 나타날 수 있어요. 아스파라거스, 브로콜리, 아보카도, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유, 버섯, 땅콩 등이 풍부해요.

비타민 B 부작용

알레르기

고용량은 종종 알레르기 반응과 연관이 있어요. 비타민 B3에 들어있는 니아신은 폐 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 확장하는 데 도움을 주기 때문에 건강에 도움이 돼요. 과다 복용 시 혈관 확장, 가려움증, 발진으로 인한 발적을 일으킬 수 있어요.

관절 통증

비타민 B는 통풍이 있는 사람들을 도울 수 있어요. 통풍은 단백질 섭취 후 대사 이상으로 요산이 발생하는 질환입니다. 간 신진대사를 자극하는 효과가 있으므로 도움이 되지만 니아신을 과도하게 섭취하게되면 소변으로 배설되지 않고 요산의 방출을 제한하는 요산과 경쟁하지 못하고 관절에 침착되어 통증을 유발해요.

수면 장애

활성 비타민이라서 고용량은 잠들기 어렵게 만들고 깊은 수면을 일으킬 수 있어요. 이러한 경우에는 아침이나 점심 후에 식사 시간을 변경하며, 수면 장애가 지속되면 식사를 중단하고 즉시 증상이 호전되는지 확인하십시오.

위장 질환

위 기능이 일반적으로 약하게되면 복부 팽만감, 심한 경우 두통을 일으킬 수 있어요. 식후에도 위장장애가 심한 경우에는 감량하고 심하게되면 중지합니다. 몸에 좋고, 복통과 두통에 좋므로 복용하게되면 일상적인 상태를 낮출 수 있기 때문입니다.

비타민 B 음식 종류

계란

유기농 계란을 먹으면 영양소 섭취가 증가할 가능성이 더 큽니다. 그것은 베타 카로틴, 비타민 E, 비타민 A, 오메가 -3 지방산 및 단백질과 같은 좋은 지방을 포함하고 있어요. 비타민 B12, 엽산, 리보플라빈과 같은 식품에도 많이 들어 있어요. 여러 연구에 따르면 하루에 달걀 하나만 먹으면 심혈관 위험을 줄일 수 있어요. 포만감을 주어 체중을 줄여주고 뇌 기능을 증진시킬 수 있어요.

해바라기씨

해바라기씨에는 니아신, 엽산, 티아민, 비타민 B6, 리보플라빈이 풍부해요. 셀레늄, 구리, 비타민 E, 망간이 풍부하고 유익한 지방과 식이섬유가 풍부해요. 해바라기 씨를 먹으면 혈당 균형을 유지하고 뼈 손실과 근육 경련을 예방하며 심장 질환의 위험을 줄여주고 갑상선 기능을 지원할 수 있어요. 연구에 따르면 이런 효과는 미량 영양소와 항산화제를 포함한 해바라기 씨 영양소와 직접적인 연관이 있어요.

아몬드

아몬드는 보호용 항산화제, 섬유질, 고도불포화지방산이 풍부해요. 배고픔을 달래는 식물성 단백질이 포함되어 있어 건강에 좋은 간식인데요. 그리고 엽산, 니아신, 리보플라빈, 비타민 E, 망간, 마그네슘, 인 및 칼슘이 풍부해요. 연구에 따르면 아몬드를 섭취하게되면 콜레스테롤을 완화하고 혈당을 조절하며 체중을 줄이며 영양소 흡수를 증가시킬 수 있어요.

렌틸 콩

렌틸콩은 단백질과 필수 영양소가 풍부하므로 오랫동안 육류 대용으로 섭취되어 왔어요. 렌즈콩은 섬유질, 미네랄, 폴리페놀 및 기타 생리활성 화합물을 함유한 최고의 기능성 식품으로 간주돼요. 조리된 렌즈콩 한 컵에는 엽산 일일 권장량의 90% 이상이 포함되어 있으며 나이아신, 판토텐산, 티아민, 비타민 B6, 리보플라빈도 풍부해요. 그리고 섬유질이 풍부해서 심장 건강을 촉진하고 혈당을 조절하는 데 도움이 돼요.

강낭콩, 핀토빈

폴리페놀이 풍부한 핀토빈은 염증을 줄여주고 산화 스트레스를 제한하는 것으로 나타났어요 섬유질과 단백질이 풍부하고 영양소가 풍부하며 미량영양소에 1일 권장 엽산의 200% 이상을 포함하고 있어요. 핀토빈의 다른 B 비타민에는 니아신, 리보플라빈, 티아민 및 비타민 B6가 있어요.