마그네슘 효능 및 부작용 알아야 떨지 않는다

마징가 허슬 발행일 : 2022-09-04

마그네슘은 신경 기능, 혈압 조절, 근육 이완에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄인데요. 그리고 음식에서 에너지를 생산하는 데 관여해요. 그렇기때문에 에너지 미네랄이라고 해요. 그 중요성에도 불구하며, 서양식 식단을 따르는 사람들은 마그네슘 결핍에 걸리기 쉽습니다. 고도로 가공된 음식을 먹고 천연 마그네슘을 제공하는 통곡물, 견과류, 씨앗 및 녹색 잎 채소를 줄이기 때문인데요.

마그네슘 결핍은 일반적으로 혈액 검사로 확인할 수 있지만 중등도에서 높은 수준의 마그네슘 결핍만 감지할 수 있어요. 혈액 수치가 정상이더라도 조직의 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있어요. 마그네슘 결핍은 근육 경련, 불안, 우울증, 불면증 및 혈압 상승과 같은 증상을 일으킬 수 있어요. 이번 포스팅에서는 이런 결핍을 채워주는 마그네슘 효능 및 마그네슘 부작용에 대하여 구체적으로 알아보려고 해요.

마그네슘 효능 및 부작용 알아야 떨지 않는다

마그네슘 효능 11가지

마그네슘 효능 - 근육 성장 촉진

300가지 이상의 마그네슘 연관 화학 물질이 근육 발달과 연관이 있어요. 마그네슘의 작용은 근육 성장에 필요한 "IGF-1, 인슐린 유사 성장 인자-1"을 만드는 데 중요한 역할을 해요. 그것은 또한 세포의 연료인 ATP 생산의 필수적인 부분인데요.

마그네슘이 근력에 미치는 영향에 대한 연구로 농구, 핸드볼, 배구 선수에게 연속 7일 동안 미네랄을 공급하고 1일 권장량의 마그네슘을 섭취하면서 진행 상황을 분석했어요. 따라서 마그네슘의 효능은 굴곡, 회전 및 Gr 운동과 같은 근육 운동에 직접적인 영향을 미쳐요.

마그네슘 효능 - 운동 능력 증진

운동은 마그네슘을 함유한 많은 양의 전해질을 소모해요. 신체의 마그네슘 필요량은 특히나 격렬한 운동 중에 10-20% 증가하지만, 신체의 마그네슘 수치가 감소하면 움직임과 탄력이 느려져 자연적인 부상 위험이 높아져요. 따라서 1일 권장량을 적절하게 섭취할 필요가 있어요.

국제학술지 '산화의학 및 세포장수'에 실린 연구에 따르면 갑작스러운 운동은 신체에 일시적인 산화 스트레스를 일으키고 세포 DNA를 손상시켜 운동선수뿐 아니라 남성 전체에 영향을 미친다는 사실이 확인됐습니다.

마그네슘 효능 - 심신 안정

스트레스를 받으면 마그네슘의 이점이 즉시 몸에서 사라져요. 따라서 마그네슘 결핍은 우울증, 불면증, 신경과민을 유발할 뿐 아니라 악화시킬 수도 있어요. 따라서 1일 마그네슘 권장량을 충분히 섭취하는 것은 정신적, 육체적 안정을 위해 필수적인데요.

마그네슘 효능 - 뼈의 골밀도 도움

일반적으로 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 영양소인데요. 그러나 칼슘 외에도 뼈 건강을 위한 두 가지 중요한 미네랄 선택에는 마그네슘이 포함될 수 있어요. 특히나 마그네슘은 칼시토닌을 자극해서 생성되는 칼슘의 양을 조절하는 작용을 해요.

한 연구에서는 2천여명 노인의 골밀도에 대한 마그네슘 보충제의 효과를 평가했어요. 같은 조건에서 마그네슘 섭취량이 많을수록 골밀도가 높아진다는 사실이 밝혀졌어요.

마그네슘 효능 - 수면에 효과적

충분한 수면을 취하지 않으면 신체 리듬이 교란되고 식욕이나 기분이 저하될 수 있으며 심한다면 혈압이나 교감 신경계에 악영향을 미칠 수 있어요. 멜라토닌은 수면과 각성 주기에 중요한 역할을 하고, 멜라토닌이 제대로 기능하려면 마그네슘이 필요해요.

한 연구에서 불면증이 있는 노인에게 마그네슘의 효능이 확인되었어요. 참가자들은 8주 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭취한 결과 위약군에 비해 수면 시간, 수면 효율 및 멜라토닌 수치가 크게 증가했어요.

마그네슘 효능 - 근육의 유연성 상승

근육이 제대로 수축하려면 충분한 마그네슘이 필요해요. 마그네슘 결핍은 안검경련을 일으켜 근육에 젖산이 쌓여 긴장과 통증을 일으킬 수 있어요. 젖산에 대한 마그네슘 보충제의 효과는 30개의 건강하고 역동적인 남성 실험에서 연구되었어요.

주당 90~120분의 운동 후에 마그네슘을 보충하지 않은 사람들은 피로로 인해 젖산 수치가 증가했지만 이 그룹의 경우는 그렇지 않았어요. 마그네슘 수용체는 젖산 수치를 감소시킬 뿐 아니라 운동에도 긍정적인 영향을 미쳐요.

마그네슘 효능 - 소화 촉진

마그네슘 결핍 증상이 있다면 소화가 어려울 수 있어요. 마그네슘은 신체가 에너지를 대사하는 데 도움을 주기 때문에 효과가 있어요. 체내에 마그네슘이 충분하게되면 소화에 도움이 돼요.

마그네슘 효능 - 구강 위생에 효과적

마그네슘은 칼슘, 인과 같이 치아 형성에 중요한 성분 중 한가지인데요. 특히나 치아를 튼튼하게 하기 위해서는 적정량의 마그네슘이 필요하므로 잇몸이 붓고 출혈이 생기며 치아가 떨리는 등의 치주질환을 예방할 수 있어요.

180명 이상의 참가자가 참여한 연구에서 1/3은 마그네슘 함유 약물을 투여받았고 나머지는 위약을 투여받았어요. 결과는 마그네슘 함유 약물을 복용한 사람들이 치아 상태를 굉장히 개선할 수 있음을 보여주었고, 이는 마그네슘 보충제가 건강한 잇몸 질환을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 시사해요.

마그네슘 효능 - 우울증 감소 효과

마그네슘은 우울증을 감소시키고 기분을 좋게 하는 효과가 있어요. 동족체라고도 알려진 세로토닌은 행복과 기분과 연관된 신경 전달 물질인데요. 신체의 낮은 수준의 세로토닌은 우울증으로 이어질 수 있지만 세로토닌을 생성하는 데 적절한 양의 마그네슘이 필요하므로 마그네슘 결핍은 궁극적으로 기여해요.

매기가 우울증을 치료하는 데 도움을 주는 연구가 있어요. 2008년 무작위 임상 시험에서 이미플라민과 마그네슘 삼극 항우울제가 우울증 환자에게 투여되었으며 마그네슘이 이미플라민만큼 효과적이라 하는 것이 입증되었어요. 연구원들은 이것이 신경 전달 물질을 활성화하기 위해 뇌에 마그네슘을 직접 공급한 결과라고 말해요.

마그네슘 효능 - 당뇨병 예방

마그네슘은 인슐린 분비를 자극해서 작용해요. 당뇨병이 있다면 혈당 조절에 도움이 돼요. 따라서 1일 권장량의 마그네슘을 적당히 섭취하게되면 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있어요.

마그네슘의 효능이 충분하다면 식이요법을 통해 마그네슘을 섭취하고 알약과 같은 마그네슘 보충제를 구입하는 것이 가장 좋아요. 마그네슘 보충제에는 여러가지 유형이 있으기 때문에 구매하기 전에 어떤 것이 자신에게 적합한지 확인하십시오.

마그네슘 효능 - 생리통에 효과적

마그네슘은 월경 증후군(생리통) 완화에 도움이 돼요. 월경증후군(PMS)의 원인 중 한가지인 마그네슘 결핍 증상을 개선하는 데 필요해요. 특히나 월경 전에 자주 발생하는 안면부종, 다리부종, 체중증가, 생리통 등을 줄이는데 효과가 있 다고 알려져 있어요.

마그네슘 부작용

음식으로 인한 마그네슘 섭취의 부작용은 보고되지 않았어요. 그러나 350mg 이상의 마그네슘을 과다 복용하게되면 초기 증상으로 설사를 일으킬 수 있어요. 신부전 환자의 경우 고마그네슘혈증을 일으키고 저혈압, 두통, 메스꺼움을 일으킬 수 있습니다. 미국 의학 협회(American Medical Association)의 식품 영양 위원회(Food and Nutrition Board)는 하루 350mg의 마그네슘을 권장해요.