마그네슘이 풍부한 음식 총정리
마그네슘은 인체를 구성하는 미네랄 중 4위에 해당하는 미네랄인데요. 전체의 약 60%는 뼈에, 나머지는 세포에 있어요. 마그네슘은 체내에서 생성되지 않고 음식물을 통해서만 체내로 들어가기 때문에 주의하지 않으면 마그네슘 결핍이 발생할 수 있어요. 증상으로는 식욕 부진, 피로, 근육 경련, 발작, 무감각 등이 있어요.
눈 주위가 자주 떨린다면 근육 경련일 수 있으며 이는 마그네슘 결핍을 나타낼 수 있어요. 마그네슘도 진정 효과가 있어 부족한다면 신경과민, 과잉행동 등의 문제가 발생할 수 있어요. 그럼, 이번 포스팅에서는 이런 마그네슘을 식사를 통해 흡수할 수 있는, 마그네슘이 풍부한 음식에 대하여 알아보려고 해요.
마그네슘이 풍부한 음식 총정리
마그네슘이 풍부한 음식 - 1. 아보카도
아보카도는 영양가가 높은 식품 중 한가지인데요. 중간 크기의 아보카도에는 약 58g의 마그네슘이 들어 있어요. 이는 마그네슘 일일 권장 섭취량의 15%에 해당해요. 아보카도는 칼륨, 비타민 K, 비타민 B, 마그네슘이 풍부하고 특히나 심장에 좋은 단일불포화 지방과 섬유질이 풍부해요. 연구에 따르면 아보카도를 섭취하게되면 신체의 염증 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 높이며 식후 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 보고되었어요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 2. 다크 초콜릿
다크 초콜릿 100g은 약 226mg의 마그네슘을 제공해요. 다크 초콜릿은 마그네슘이 풍부할 뿐 아니라 철분, 망간 및 구리도 풍부하며 항산화제 및 프리바이오틱 섬유와 같은 장 및 심장 건강에 좋은 여러가지 영양소를 포함하고 있어요. 다크 초콜릿의 항산화제는 세포를 손상시키는 유해한 분자인 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 돼요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 3. 두부
마그네슘과 단백질이 풍부한 두부는 인기 있는 음식인데요. 두부 100g에는 1일 권장량의 13%인 53mg의 마그네슘이 들어 있어요. 두부는 칼슘, 철, 셀레늄 및 망간이 풍부해요. 여러 연구에 따르면 두부의 규칙적인 섭취는 동맥 내막 세포를 지켜주고 위암의 위험을 감소시켜요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 4. 씨앗
씨앗 식품에는 건강에 좋은 여러가지 영양소가 풍부해요. 아마, 호박, 치아씨드는 특히나 마그네슘 함량이 높아요. 약 30g의 호박씨는 약 160mg의 마그네슘을 제공하고 한 스푼의 아마와 치아씨는 약 40mg의 마그네슘을 제공해요. 씨앗은 또한 철, 오메가-3 지방산, 단일불포화 지방이 풍부하고 자유 라디칼로부터 세포를 지켜주는 항산화제를 포함하고 있어요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 5. 생선
연어, 고등어, 넙치와 같은 지방이 많은 생선에는 마그네슘이 풍부해요. 연어 약 178g에는 약 52mg의 마그네슘이 들어 있어요. 연어는 마그네슘과 오메가-3 지방산이 풍부해서 심장 질환 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 돼요. 기름진 생선은 또한 칼륨, 셀레늄 및 비타민 B가 풍부해서 심장 건강에 특히나 도움이 될 수 있어요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 6. 채소
잎이 많은 채소에는 철분, 망간, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K가 풍부하고 일부는 마그네슘도 풍부해요. 마그네슘이 풍부한 야채에는 케일, 시금치, 무, 콜라드 그린이 포함돼요. 조리된 시금치 한 컵에는 약 157mg의 마그네슘이 들어 있어요. 이 야채는 또한 세포 손상을 예방하고 암 위험을 줄이는 데 도움을 주는 유익한 식물 화합물이 풍부해요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 7. 바나나
많은 사람들이 마그네슘 부족을 느낄 때 추천하는 음식 중 한가지는 바나나인데요. 바나나에는 마그네슘이 풍부한 것으로 알려져 있어요. 큰 바나나에는 약 37mg의 마그네슘이 들어 있어요. 이는 권장 영양가의 약 9%인데요. 바나나는 또한 칼륨이 풍부해서 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선시키는 데 긍정적인 영향을 미쳐요. 그리고 망간, 섬유질, 비타민 B6 및 비타민 C가 풍부해요. 그러나 바나나가 익을수록 탄수화물과 당분 함량이 높아지기 때문에 당뇨병 환자는 주의하여 섭취해야 해요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 8. 굴
굴에는 여러가지 건강상의 이점을 제공하는 오메가-3 지방산, 아연, 구리 등이 풍부해요. 굴에는 마그네슘도 풍부해요. 굴 약 85g에는 약 37mg의 마그네슘이 들어 있어요. 굴은 단백질, DNA 합성, 뼈 건강, 인지 건강, 염증 등에 도움이 돼요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 9. 껍질채 구운 감자
감자당 최대 48mg의 마그네슘을 섭취할 수 있어요. 감자는 섬유질과 여러가지 비타민과 미네랄이 풍부한 것으로 알려져 있어요. 그러나 대부분의 영양소가 껍질 아래에 있으므로 감자는 껍질을 벗긴 채로 먹는 것이 가장 좋아요. 그러나 빠르게 흡수되는 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으기 때문에 당뇨병 환자는 주의해야 해요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 10. 건포도
건포도 약 42g에는 약 14mg의 마그네슘이 들어 있어요. 건포도는 또한 충치와 잇몸 질환을 유발하는 구강 박테리아의 성장을 제한하는 항산화제와 항균성 폴리페놀을 함유한 철분, 칼륨, 비타민 B6가 풍부해요. 건포도는 적은 양으로도 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있지만 당도가 높므로 적당히 먹는 것이 중요해요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 11. 오크라
오크라는 언뜻 보면 피망처럼 보이지만 오크라의 표면은 각진 모세관 형태의 아열대 채소인데요. 조리된 오크라 한 컵에는 약 57mg의 마그네슘이 들어 있어요. 그리고 칼슘, 아연, 엽산, 항산화제, 식이섬유가 풍부해서 당뇨병, 심장병 및 소화기 문제를 치료하는 데 도움이 돼요. 특히나 오크라를 요리할 때 생성되는 점액은 간에서 콜레스테롤과 독소를 제거하는 데 도움이 되며 위장관에서 노폐물 제거를 촉진해요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 12. 스피루리나
스피루리나는 민물과 바닷물에서 자라는 조류의 일종인데요. 철분, 나트륨, 칼륨, 아연, 인, 비타민 E, 비타민 K 및 기타 많은 비타민과 미네랄이 풍부한 식품인데요. 스피루리나는 또한 마그네슘이 풍부해서 신체의 염증과 싸우고 면역 체계를 조절해요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 13. 아마란스
해외에서 신이 내린 식품으로 알려진 슈퍼푸드 중 한가지인데요. 10g당 27mg의 마그네슘이 포함되어 노화, 고혈압, 동맥경화, 성인병, 당뇨병 등을 예방하는 곡물인데요. 페루가 원산지이지만 현재는 강원도 평창, 원주, 영월, 정선에서 생산되며 주로 곡물이나 샐러드의 재료로 먹습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 - 14. 콩
우리 모두가 알고 있는 몸에 좋은 식품인데요. 100g당 약 200mg의 마그네슘이 포함되어 있어 다이어트, 피부미용, 골다공증 을 예방하는데 좋은 효과가 있어요.
마그네슘이 풍부한 음식 - 15. 브로콜리
브로콜리는 다크서클이 있을 때 많이 먹 다고 알려져 있어요. 그리고 마그네슘이 풍부해서 눈가가 떨려도 많은 양 섭취한다고 해요.
이상으로 마그네슘이 풍부한 음식에 대하여 살펴보았어요. 요리할때 활용하게 되면 좋을 것 같아요.
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